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Sebastian Cano Caporales: 3 formas de organizar tu Entrenamiento de Fuerza – Corporal Kinesis

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El entrenamiento de fuerza, en los últimos tiempos ha logrado un marcado ascenso e importancia por la utilidad del entrenamiento de esta capacidad, tanto para la mejora de la composición corporal, prevención de enfermedades metabólicas no transmisibles, mejorar la Salud, la estética y el rendimiento, tal es así que en este artículo se mostrarán diferentes formas de organizar el entrenamiento de Fuerza basado en la literatura científica.

Aspectos a considerar sobre el Entrenamiento de la Fuerza

Durante mucho tiempo, se ha observado y creído, que el entrenamiento de Fuerza solo era dirigido a personas que querían entrenar y mejorar el aspecto físico, encausando planes de entrenamiento de tipo “fisicoculturista”, lo cual traería aparejado la falsa creencia de que solo unos pocos podrían entrenar esta capacidad (1).

Tal es así, que González, P.P. (2020), en su escrito menciona que a la hora de proponer planes de entrenamiento a la población, solo eran de tipo dividido, sin criterio científico, solo copiando rutinas que a otros quizás le servían, y al día de hoy con el avance de los estudios, estas situaciones van cambiando, con lo cual hay mayores y mejores formas de armar el plan, en base a los objetivos del entrenado.

Tipos de planes de Entrenamiento de Fuerza

Un aspecto que genera dudas o controversia es el tipo de plan a utilizar, en donde la incógnita es: ¿Cuál rutina es mejor?, o mejor dicho, ¿Qué plan de entrenamiento es mejor? Y para dar respuesta a esta cuestión, es que se proponen 3 tipos de planes de entrenamiento diferentes, en los cuales cada una apuntará a un objetivo específico y un contexto determinado, y es aquí donde se encuentran: 1) Rutinas de cuerpo completo, 2) Rutinas divididas por hemisferio y 3)- Rutinas divididas por grupo muscular.

Entrenamiento de cuerpo completo o fullbody

Habitualmente se seleccionan 1 ó 2 ejercicios que abarquen cada grupo muscular principal, por ejemplo: Fondos en paralelas (pectorales, deltoides anterior, tríceps, core) y peso muerto trap (cuádriceps, isquiosurales, glúteos, musculatura de la espalda).

Con lo cual, este tipo de trabajo lo realizan algunos levantadores de pesas, para poder trabajar una frecuencia mayor o personas que tienen poca disponibilidad para entrenar (2).

Y es así que es un estudio realizado a mujeres, los hallazgos fueron que este tipo de plan, en un plazo de 10 semanas de entrenamiento mejoraría las ganancias de masa muscular en la piernas, trabajando con un rango de repeticiones de 10 a 12 RM, sobre el 70% a 90% de la carga aumentándola semana a semana (3).

leg press - Sebastian Cano Caporales: 3 formas de organizar tu Entrenamiento de Fuerza – Corporal Kinesis
Imagen 1: Al parecer en un entrenamiento de cuerpo completo, se observaron ganancias significativas mayores en las piernas que en planes de rutina dividida.

Entrenamiento que apunta a las Rutinas divididas

En esta encontramos que se divide por hemisferios, en tren superior (Push pull) y tren inferior (piernas), y las que se dividen por grupos musculares, apuntan al fortalecimiento de un número determinado de músculos por sesión. Por ejemplo: pecho y tríceps.

Sin embargo, se registró que en un lapso de 10 semanas de entrenamiento, los brazos han presentado ligeramente diferencias significativas en cuanto a ganancias de masa muscular en comparación a un plan de cuerpo completo (2). En este ejemplo, se observa en color verde, la disposición de más semanas debido a que el estudio se realizó en épocas de navidad, donde tuvo interrupciones.

brazos - Sebastian Cano Caporales: 3 formas de organizar tu Entrenamiento de Fuerza – Corporal Kinesis
Imagen 2: En un plan dividido, en este estudio se observó mayores ganancias que a cuerpo completo.

Dicho esto, a la hora de planificar este tipo de planes, las variables del entrenamiento juegan un papel muy importante, principalmente el volumen, la intensidad, la frecuencia y la selección de ejercicios (2).

Ante esto, Schoenfeld y cols. (2015), creen que los planes de cuerpo dividido , permite mantener el volumen de entrenamiento semanal total por grupo muscular, realizando menos series y optando por una mayor recuperación.

En este ejemplo de la Imagen 3 de ambos planes, no se encontraron diferencias significativas en cuanto a ganancias de fuerza y masa muscular entre ambos grupos (rutina dividida-cuerpo completo), pero los autores manifiestan que cuanto más nivel y experiencia tiene el entrenado, mayor frecuencia de entrenamiento necesitará para favorecer las ganancias de fuerza y masa muscular (2).

protocolo 1 - Sebastian Cano Caporales: 3 formas de organizar tu Entrenamiento de Fuerza – Corporal Kinesis
Imagen 3: Ejemplo de un plan de entrenamiento con rutina dividida y de cuerpo completo

Cabe destacar, que las rutinas de ejercicios planteadas en este ejemplo, son sacadas de las lecturas científicas, con lo cual, cada entrenador deberá de organizar el plan en base a sus objetivos y contexto.

Forma de organizar y estructurar los planes de entrenamiento

A la hora de estructurar el plan de entrenamiento, se tiene que tener en cuenta el objetivo y el contexto del alumnado, ya sean niños, jóvenes o adultos, con o sin experiencia, que apunten o no al rendimiento, tal es así que el programa de trabajo debe respetar una cierta cantidad de tiempo (semanas o meses), días de entrenamiento, volumen de series y repeticiones estableciendo determinadas intensidades (3 y 4).

Schoenfeld BJ y cols. (2015), mencionan algunas pautas que pueden ayudar a organizar el entrenamiento:

  • Determinar la estructura (meses o semanas de entrenamiento): 4, 6, 8, 10, 12 a 20 semanas
  • Cantidad de sesiones a la semana: 3 sesiones con días no consecutivos.
  • Cantidad de ejercicios por sesión: 2 a 3 como mínimo.
  • Volumen total de series por sesión: 18 por ejemplo.
  • Rango de repeticiones que se quiera trabajar en base al objetivo: 1 a 5 repeticiones, 8 a 12 repeticiones, 12 a 20 repeticiones.
  • Tiempo de descanso entre series: de 60″ /90″ hasta 5 minutos.
  • Cadencia de trabajo: relación entre la fase concéntrica y excéntrica, 2 a 3 segundos por ejemplo.

Algunas diferencias entre los tipos de Planes

Para los planes que apuntan a las rutinas divididas, Prieto González, P y cols. (2020), mencionan que son más eficaces en cuanto al incremento del tejido muscular, permitiría mayor recuperación entre sesiones con el uso de cargas más elevadas, y provocarían un aumento del estrés metabólico muscular.

Por su parte, en cuanto a los planes con rutinas de cuerpo completo, produciría mayores respuestas hormonales, en cuanto a la cantidad de masa muscular utilizada, y por la mayor frecuencia de entrenamiento de los grupos musculares generaría mayores niveles de hipertrofia.

Dicho esto, hay que tener en cuenta algunas cuestiones:

  • El número de ejercicios por grupo muscular que se seleccione;
  • El número de sesiones semanales de los cuales se piensa estimular un grupo muscular objetivo,
  • El tiempo de recuperación de los entrenamientos para cada grupo muscular.
rutinas - Sebastian Cano Caporales: 3 formas de organizar tu Entrenamiento de Fuerza – Corporal Kinesis
Imagen 4: Ejemplos de rutinas de entrenamiento. (Enlace)

Conclusiones

A la hora de emprender el entrenamiento de fuerza, es menester considerar que tipo de plan debemos utilizar de cara a garantizar los mayores y mejores resultados, tanto a nivel estético, de Salud, o de rendimiento.

A raíz de los hechos, no se puede responder si un plan es mejor que otro, ya que cada atleta responderá de una manera diferente a su plan de entrenamiento, y lo podrá organizar en base a sus necesidades, objetivos y tiempo que disponga para entrenar.

Lo documentado hasta aquí, nos dá la referencia que una rutina de cuerpo completo o full body seria más óptima cuando no se dispone de muchos días a entrenar, por ejemplo 2 ó 3 veces a la semana, y una rutina dividida quizás favorecería a entrenados que disponen de más dias de entrenamiento o tienen mayor experiencia en el mismo.

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